كثير من الناس يريدون شعر قوي وصحي ، خاصة مع تقدمهم في العمر.
ومن المثير للاهتمام ، أن شعرك ينمو حوالي 0.5 بوصة (1.25 سم) شهريًا ، و 6 بوصات (15 سم) سنويًا. تعتمد سرعة نموها على عوامل مثل العمر والصحة والوراثة والنظام الغذائي.
على الرغم من أنه لا يمكنك تغيير عوامل مثل العمر وعلم الوراثة ، إلا أن النظام الغذائي هو شيء واحد يمكنك التحكم فيه. في الواقع ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية الصحيحة إلى تساقط الشعر.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوازن مع العناصر الغذائية المناسبة على تعزيز نمو الشعر ، وخاصة إذا كنت تعاني من تساقط الشعر بسبب سوء التغذية.
إليك أفضل 14 أطعمة يمكنك تناولها لتعزيز نمو الشعر.
1. البيض
يعتبر البيض مصدرًا كبيرًا للبروتين والبيوتين ، وهما مغذيان قد يعززان نمو الشعر.
تناول البروتين الكافي مهم لنمو الشعر لأن بصيلات الشعر مصنوعة من البروتين في الغالب. وقد تبين أن نقص البروتين في النظام الغذائي يعزز تساقط الشعر.
البيوتين ضروري لإنتاج بروتين شعر يسمى الكيراتين ، ولهذا السبب غالباً ما يتم تسويق مكملات البيوتين لنمو الشعر. أظهرت الأبحاث أيضًا أن استهلاك المزيد من البيوتين يمكن أن يساعد في تحسين نمو الشعر لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص البيوتين.
ومع ذلك ، فإن نقص البيوتين غير شائع إذا كنت تستهلك نظامًا غذائيًا متوازنًا. هناك القليل من الأدلة لإظهار أن الأشخاص الأصحاء يستفيدون من استهلاك المزيد من البيوتين.
يعد البيض أيضًا مصدرًا رائعًا للزنك والسيلينيوم والمواد المغذية الصحية الأخرى للشعر. هذا يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة التي تستهلكها لصحة الشعر المثالية.
ملخص
يعتبر البيض مصدرًا كبيرًا للبروتين والبيوتين ، وهما مهمان لصحة الشعر ونموه. وقد تم ربط نقص في أي من هذه العناصر الغذائية لتساقط الشعر.
2. التوت
يتم تحميل التوت مع المركبات والفيتامينات المفيدة التي قد تعزز نمو الشعر.
وهذا يشمل فيتامين C ، الذي له خصائص مضادة للأكسدة قوية.
يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في حماية بصيلات الشعر من التلف الناتج عن الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة. هذه الجزيئات موجودة بشكل طبيعي في الجسم والبيئة.
على سبيل المثال ، يوفر كوب واحد (144 جرام) من الفراولة 141٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين.
يستخدم الجسم أيضًا فيتامين C لإنتاج الكولاجين ، وهو بروتين يساعد على تقوية الشعر لمنعه من أن يصبح هشًا وكسرًا.
علاوة على ذلك ، يساعد فيتامين C الجسم على امتصاص الحديد من النظام الغذائي. قد تسبب مستويات الحديد المنخفضة فقر الدم ، الذي يرتبط بتساقط الشعر.
ملخص
يتم تحميل التوت بمركبات مثل مضادات الأكسدة والفيتامينات التي قد تعزز نمو الشعر. على سبيل المثال ، الفراولة غنية بفيتامين C ، الذي يساعد على إنتاج الكولاجين وامتصاص الحديد ، وهما عاملان قد يعززان نمو الشعر.
3. السبانخ
السبانخ عبارة عن خضروات خضراء صحية محملة بالعناصر الغذائية المفيدة مثل الفولات والحديد والفيتامينات A و C ، والتي قد تعزز نمو الشعر.
فيتامين (أ) يساعد الغدد الجلد إنتاج الزهم. تساعد هذه المادة الزيتية على ترطيب فروة الرأس للحفاظ على صحة الشعر.
يوفر كوب (30 جرامًا) من السبانخ ما يصل إلى 54٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين.
السبانخ هو أيضًا مصدر كبير للحديد في النبات ، وهو ضروري لنمو الشعر. يساعد الحديد خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم لتغذية عملية الأيض وتساعد على نمو وإصلاح.
ما هو أكثر من ذلك ، تم ربط نقص الحديد لتساقط الشعر.
ملخص
يتم تحميل السبانخ بالفولات والحديد والفيتامينات A و C ، مما قد يعزز نمو الشعر. قد يؤدي نقص هذه العناصر الغذائية إلى تساقط الشعر.
4. الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل على عناصر غذائية قد تعزز نمو الشعر.
إنها مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تم ربطها بنمو الشعر.
وجدت دراسة شملت 120 امرأة أن تناول مكملات تحتوي على أحماض أوميجا 3 وأوميغا 6 الدهنية وكذلك مضادات الأكسدة قلل من تساقط الشعر وزاد من كثافة الشعر.
وجدت دراسة أخرى أن تناول مكملات زيت السمك يقلل بشكل كبير من تساقط الشعر ويزيد من نمو الشعر لدى النساء ذوات الشعر الرقيق.
ومع ذلك ، لا يوجد سوى عدد قليل من الدراسات على أحماض أوميغا 3 الدهنية ونمو الشعر. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتمكن خبراء الصحة من تقديم أي توصيات.
تعتبر الأسماك الدهنية أيضًا مصدرًا كبيرًا للبروتينات والسيلينيوم وفيتامين D3 و B ، وهي مغذيات قد تساعد في تعزيز شعر قوي وصحي.
ملخص
تعد الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والرنجة والماكريل مصادر كبيرة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تم ربطها بتحسين نمو الشعر وكثافته. ومع ذلك ، لا يوجد سوى عدد قليل من الدراسات في هذا المجال ، لذلك هناك حاجة إلى المزيد.
5. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة هي مصدر كبير للبيتا كاروتين. يحول الجسم هذا المركب إلى فيتامين A ، والذي يرتبط بصحة شعر جيدة.
تحتوي البطاطا الحلوة المتوسطة (حوالي 114 جرام) على ما يكفي من البيتا كاروتين لتوفير أكثر من أربعة أضعاف احتياجاتك اليومية من فيتامين.
أظهرت الأبحاث أن فيتامين (أ) يعزز إنتاج الزهم ، مما يساعد على الحفاظ على صحة الشعر.
علاوة على ذلك ، يمكن لفيتامين (أ) أيضًا تسريع معدل نمو الشعر وتشجيع نمو الشعر الكثيف ، مع منع كل بصيلات الشعر الأخرى من التراجع.
ملخص
البطاطا الحلوة محملة بفيتامين A ، مما يساعد على إنتاج الزهم. بالإضافة إلى ذلك ، لها عوامل أخرى قد تساعد في تسريع معدل نمو الشعر.
6. الأفوكادو
الأفوكادو لذيذ ومغذي ومصدر كبير للدهون الصحية.
كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين E ، مما قد يعزز نمو الشعر. أفوكادو وسط واحد (حوالي 200 جرام) يوفر 21 ٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين.
مثل فيتامين (ج) ، فيتامين (ه) هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة.
في إحدى الدراسات ، تعرض الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر لنمو الشعر بنسبة 34.5 ٪ بعد تناول مكملات فيتامين E لمدة ثمانية أشهر.
يحمي فيتامين هـ أيضًا مناطق الجلد ، مثل فروة الرأس ، من الإجهاد التأكسدي والضرر. يمكن أن يؤدي تلف الجلد على فروة الرأس إلى تدني جودة الشعر وتقليل بصيلات الشعر.
ما هو أكثر من ذلك ، الأفوكادو مصدر كبير للأحماض الدهنية الأساسية. لا يمكن أن تنتج هذه الدهون من قبل الجسم ، ولكن هي اللبنات الأساسية للخلايا الخاصة بك. وقد تم ربط نقص في الأحماض الدهنية الأساسية لتساقط الشعر.
ملخص
الأفوكادو غني بفيتامين E ، وهو مضاد للأكسدة قد يعزز نمو الشعر. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر كبير للأحماض الدهنية الأساسية ، والتي تبدو ضرورية لنمو الشعر.
7. المكسرات
المكسرات لذيذة ومريحة وتحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي قد تعزز نمو الشعر.
على سبيل المثال ، توفر أونصة (28 جرامًا) من اللوز 37٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين هـ.
والأكثر من ذلك ، أنها توفر أيضًا مجموعة واسعة من فيتامينات "ب" والزنك والأحماض الدهنية الأساسية. وقد تم ربط نقص في أي من هذه العناصر الغذائية لتساقط الشعر
تم ربط المكسرات أيضًا بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية الأخرى إلى جانب نمو الشعر ، بما في ذلك انخفاض الالتهاب وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
هذا يجعل المكسرات إضافة ممتازة وسهلة لنظامك الغذائي.
ملخص
تمتلئ المكسرات بالعناصر المغذية مثل فيتامين (هـ) وفيتامينات (ب) والزنك والأحماض الدهنية الأساسية ، والتي قد تعزز نمو الشعر وترتبط بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى.
8. البذور
البذور توفر كمية هائلة من المواد الغذائية مع قليل من السعرات الحرارية نسبيا. العديد من هذه المواد الغذائية قد تعزز أيضا نمو الشعر. وتشمل هذه الفيتامين E والزنك والسيلينيوم.
توفر أوقية (28 غرام) من بذور عباد الشمس حوالي 50 ٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين (ه) ، مع مجموعة واسعة من فيتامينات ب صحية للشعر.
والأكثر من ذلك ، أن بعض البذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا توفر أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية.
توفر حصة 1 أونصة (28 جرام) من بذور الكتان 6388 ملغ من أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذا يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من نصف شرائح سمك السلمون (178 جرام).
ومع ذلك ، توفر بذور الكتان نوعًا من حمض أوميغا 3 الدهني الذي لا يستخدمه الجسم بكفاءة مثل أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية. ومع ذلك ، إنها إضافة رائعة للنظام الغذائي.
للحصول على أكبر مجموعة من العناصر الغذائية ، من الأفضل أن تستهلك مزيجًا من البذور.
تسوق لشراء بذور عباد الشمس والكتان والشيا على الإنترنت.
ملخص
مثل المكسرات ، البذور غنية بفيتامين E والمواد المغذية الأخرى التي قد تعزز نمو الشعر. تحتوي بعض البذور أيضًا على أوميغا 3 التي ترتبط بنمو الشعر.
9. الفلفل الحلو
الفلفل الحلو مصدر ممتاز لفيتامين C ، مما قد يساعد على نمو الشعر.
في الواقع ، يوفر الفلفل الأصفر حوالي 5.5 أضعاف كمية فيتامين (ج) مثل البرتقال.
يساعد فيتامين C في تعزيز إنتاج الكولاجين ، والذي يمكن أن يساعد في تقوية شعرك. إنه أيضًا مضاد قوي للأكسدة ، يمكنه حماية خيوط الشعر من الإجهاد التأكسدي.
يحدث الإجهاد التأكسدي عندما تطغى الجذور الحرة على نظام الدفاع المضاد للأكسدة في الجسم. تم ربطه بتساقط الشعر وشيبته.
ما هو أكثر من ذلك ، الفلفل الحلو هو أيضا مصدر ممتاز لفيتامين أ.
قد يساعد هذا الفيتامين في تسريع نمو الشعر مع تحفيز إنتاج الزهم ، مما يساعد في الحفاظ على صحة الشعر.
ملخص
الفلفل الحلو مصدر غني بالفيتامينات A و C ، وهما مغذيان يساعدان على ضمان بقاء الشعر بصحة جيدة وقد يساعد على نمو الشعر.
10. المحار
المحار هي واحدة من أفضل مصادر الغذاء من الزنك.
يعد الزنك معدنًا يساعد في دعم نمو الشعر ودورة إصلاحه.
قد يؤدي نقص الزنك في النظام الغذائي إلى تعزيز التيلوغن في الدم ، وهو شكل شائع ولكن يمكن عكسه من تساقط الشعر الناجم عن نقص العناصر الغذائية في النظام الغذائي.
أظهرت الدراسات أن تناول مكملات الزنك يمكن أن يعكس آثار تساقط الشعر الناجم عن نقص الزنك.
ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من الزنك يمكن أن يعزز تساقط الشعر. لهذا السبب قد يكون الحصول على الزنك من الأطعمة مثل المحار أفضل من تناول المكملات الغذائية ، لأن الأطعمة توفر الزنك بجرعات صغيرة ولكن صحية.
ملخص
المحار هي واحدة من أفضل مصادر الزنك في النظام الغذائي. يساعد هذا المعدن في دعم نمو الشعر ودورة الإصلاح.
11. الروبيان (القريدس)
الروبيان محار شعبي غني بالعديد من العناصر الغذائية التي لديها القدرة على تعزيز نمو الشعر.
على سبيل المثال ، يعتبر الروبيان مصدرًا كبيرًا للبروتين وفيتامينات ب والزنك والحديد وفيتامين د. توفر وجبة الروبيان التي تبلغ 3.5 أوقية (100 جرام) 38٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين (37).
ومن المثير للاهتمام ، أن الدراسات قد ربطت نقص فيتامين D3 مع تساقط الشعر (مصدر 38 موثوق به ، مصدر موثوق به 39 ، مصدر موثوق به 40).
على الرغم من انخفاض نسبة الدهون فيه ، فإن الروبيان يوفر أيضًا كمية صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. تم ربط النظم الغذائية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية بتحسين نمو الشعر.
ملخص
يعتبر الروبيان مصدرًا كبيرًا للبروتين وفيتامين ب والزنك والحديد وفيتامين د ، مما قد يساعد على نمو الشعر. كما أنها توفر كمية صغيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 صحية.
12. الحبوب
الفاصوليا هي مصدر كبير من البروتين النباتي ، وهو أمر ضروري لنمو الشعر.
مثل المحار ، والفاصوليا هي مصدر جيد للزنك ، مما يساعد على نمو الشعر ودورة الإصلاح. توفر حصة 3.5 أوقية (100 غرام) من الفاصوليا السوداء 7 ٪ من احتياجاتك اليومية من الزنك.
كما أنها توفر العديد من العناصر الغذائية الصحية الأخرى للشعر ، بما في ذلك الحديد والبيوتين والفولات.
علاوة على كل هذه الفوائد ، تعد الحبوب متعددة الاستخدامات وغير مكلفة للغاية ، مما يجعلها إضافة سهلة إلى النظام الغذائي.
العثور على مجموعة مختارة من الفول على الانترنت.
ملخص
الفاصوليا هي مصدر كبير للبروتين والحديد والزنك والبيوتين ، وكلها ضرورية لصحة الشعر المثالية. معا ، قد تساعد في نمو الشعر.
13. فول الصويا
أظهرت الدراسات أن المركبات الموجودة في فول الصويا قد تعزز نمو الشعر. واحد من هذه المركبات هو سبيرميدين ، وهو وفير في فول الصويا (42 مصدر موثوق).
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 100 شخص يتمتعون بالصحة أن المكملات الغذائية المستندة إلى سبيرميدين تطيل فترة نمو الشعر النشط التي تسمى مرحلة الأناجين. كلما طالت بصيلات الشعر في مرحلة anagen ، زاد طولها .
كما أظهرت دراسات أنبوبة الاختبار أن السبيريدين يعزز نمو شعر الإنسان.
ومع ذلك ، فإن الأبحاث حول نمو الحيوانات المنوية والشعرية جديدة إلى حد ما ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتمكن خبراء الصحة من تقديم توصيات بشأن تناول الحيوانات المنوية.
ملخص
يعد فول الصويا أحد أفضل مصادر السبيريدين ، وهو مركب قد يطيل المرحلة النشطة لنمو الشعر.
14. لحم
اللحوم عنصر أساسي في غذاء كثير من الناس وغنية بالعناصر الغذائية التي قد تساعد على نمو الشعر.
يساعد البروتين الموجود في اللحوم على النمو ويساعد في إصلاح وتقوية بصيلات الشعر. توفر وجبة 3.5 أوقية (100 غرام) من شريحة لحم الخاصرة المطبوخ ما يصل إلى 29 غراما من البروتين.
اللحوم الحمراء ، على وجه الخصوص ، غنية بنوع من الحديد يسهل امتصاصه. يساعد هذا المعدن خلايا الدم الحمراء على توصيل الأكسجين إلى جميع الخلايا في الجسم ، بما في ذلك بصيلات الشعر.
تم ربط أوجه القصور في البروتين والحديد بتساقط الشعر.
ملخص
اللحم هو مصدر كبير للبروتين ، وهو ضروري لشعر صحي قوي. اللحوم الحمراء ، على وجه الخصوص ، غنية بالحديد ، مما قد يساعد على نمو الشعر.
مختصر مفيد
ما تأكله يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحة شعرك.
إن نقص العناصر الغذائية الصحيحة بما في ذلك الفيتامينات A و C و D و E والزنك وفيتامينات B والحديد والبيوتين والبروتين والأحماض الدهنية الأساسية قد يبطئ نمو الشعر أو حتى يسبب تساقط الشعر.
لحسن الحظ ، قد يساعد تصحيح النقص في أي من هذه العناصر الغذائية في علاج تساقط الشعر وتعزيز معدل نمو الشعر.
إذا كنت تعتقد أنك تفتقر إلى أي من هذه العناصر الغذائية ، حاول إضافة بعض الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق