السبانخ هو الغذاء الخارق. محملة بأطنان من المواد الغذائية في حزمة منخفضة السعرات الحرارية. الخضر المورقة الداكنة مثل السبانخ مهمة للبشرة والشعر وصحة العظام. كما أنها توفر البروتين والحديد والفيتامينات والمعادن.
تشمل الفوائد الصحية المحتملة لاستهلاك السبانخ تحسين السيطرة على نسبة الجلوكوز في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري ، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان ، وتحسين صحة العظام ، وكذلك توفير المعادن والفيتامينات التي يمكن أن توفر مجموعة مختلفة
لقد استخدمت السبانخ من قبل مختلف الثقافات عبر التاريخ ، لا سيما في مأكولات البحر الأبيض المتوسط والشرق الأوسط وجنوب شرق آسيا. يمكن دمجه بسهولة في أي نظام غذائي ، لأنه رخيص وسهل التحضير.
يكشف هذا المقال التغذية الموجودة في السبانخ ، وكيف يمكن أن يفيد الجسم ، ومجموعة من الطرق اللذيذة لإدراج هذا في النظام الغذائي.
حقائق سريعة عن السبانخ
إن تناول 100 جرام من السبانخ يحتوي على 28.1 ميكروغرام من فيتامين C ، أي 34 في المائة من التوصية اليومية.
يمكن إضافة السبانخ كمكون للعديد من الأطباق وإما المطبوخة أو تقدم الخام.
يمكن إضافة السبانخ كمكون للعديد من الأطباق وإما المطبوخة أو تقدم الخام.
تغذية - سبانخ
السبانخ هو خضار مورقة خضراء غنية بالمواد الغذائية وقليلة السعرات الحرارية.
كوب واحد من السبانخ الخام يحتوي على:
- 7 سعرات حرارية
- 0.86 غرام (ز) من البروتين
- 30 ملليغرام (ملغ) من الكالسيوم
- 0.81 غرام من الحديد
- 24 ملغ من المغنيسيوم
- 167 ملغ من البوتاسيوم
- 2813 وحدة بينية (IU) لفيتامين أ
- 58 ميكروغرام من حمض الفوليك
- يحتوي السبانخ أيضًا على فيتامين K والألياف والفوسفور والثيامين. معظم السعرات الحرارية في السبانخ تأتي من البروتين والكربوهيدرات.
حديد
يمكن أن يؤثر نقص الحديد في النظام الغذائي على مدى كفاءة استخدام الجسم للطاقة. السبانخ هو مصدر كبير للحديد. تأكد من الجمع بين الأطعمة الغنية بالفيتامين C مثل الفواكه الحمضية والحديد النباتي مثل السبانخ لتحسين الامتصاص.
الكلسيوم
يحتوي السبانخ على حوالي 250 ملغ من الكالسيوم لكل كوب. ومع ذلك ، يتم امتصاصه بسهولة أقل من الكالسيوم التي تم الحصول عليها من مصادر الألبان. يحتوي السبانخ على نسبة أكسالات عالية ، والتي ترتبط بالكالسيوم. هذا يجعل من الصعب على أجسامنا للاستخدام.
المغنيسيوم
يعتبر السبانخ أيضًا أحد أفضل مصادر المغنيسيوم الغذائي ، وهو ضروري لاستقلاب الطاقة ، والحفاظ على وظائف العضلات والأعصاب ، وإيقاع القلب المنتظم ، ونظام المناعة الصحي ، والحفاظ على ضغط الدم. يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تحدث في الجسم.
فوائد
يحتوي السبانخ على الفوائد الصحية التالية:
إدارة مرض السكري
إدارة مرض السكري
يُقدّم السبانخ الخام أو المطبوخ.
يحتوي السبانخ على أحد مضادات الأكسدة المعروفة باسم حمض ألفا ليبويك ، والذي ثبت أنه يخفض مستويات الجلوكوز ، ويزيد من حساسية الأنسولين ، ويمنع التغيرات المؤكسدة الناجمة عن الإجهاد في مرضى السكري.
كما أظهرت الدراسات التي أجريت على حمض ألفا ليبويك انخفاضًا في الاعتلال العصبي المحيطي واعتلال الأعصاب اللاإرادي عند مرضى السكر.
ومع ذلك ، فقد استخدمت معظم الدراسات حمض ألفا ليبويك عن طريق الوريد ، ومن غير المؤكد ما إذا كانت المكملات عن طريق الفم ستحقق نفس الفوائد.
الوقاية من السرطان
السبانخ وغيرها من الخضروات الخضراء تحتوي على الكلوروفيل. أظهرت العديد من الدراسات ، بما في ذلك دراسة 2013 التي أجريت على 12000 حيوان ، أن الكلوروفيل فعال في منع التأثيرات المسببة للسرطان للأمينات الحلقية غير المتجانسة.
يتم إنشاء هذه عند شواء الأطعمة في درجة حرارة عالية.
هذا يمكن أن يسهم في منع نمو السرطان.
الوقاية من الربو
أظهرت دراسة شملت 433 طفلاً يعانون من الربو الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 18 عامًا ، و 537 طفلًا بدونهم ، أن مخاطر الإصابة بالربو تكون أقل لدى الأشخاص الذين يتناولون نسبة عالية من بعض العناصر الغذائية.
واحد من هذه المواد الغذائية هو بيتا كاروتين. السبانخ هو مصدر ممتاز للبيتا كاروتين.
خفض ضغط الدم
بسبب ارتفاع نسبة البوتاسيوم ، ينصح السبانخ للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
يمكن أن يساعد البوتاسيوم في تقليل آثار الصوديوم في الجسم. قد يكون تناول كميات منخفضة من البوتاسيوم عامل خطر لتطوير ضغط دم مرتفع مثل تناول كميات كبيرة من الصوديوم.
صحة العظم
ارتبطت كميات منخفضة من فيتامين K مع ارتفاع خطر الاصابة بكسور في العظام.
يعد استهلاك فيتامين K الكافي أمرًا مهمًا للصحة الجيدة ، حيث يعمل كمعدل لبروتينات مصفوفة العظام ، ويحسن امتصاص الكالسيوم ، وقد يقلل كمية الكالسيوم التي تترك الجسم في البول.
يعزز انتظام الجهاز الهضمي
السبانخ غني بالألياف والماء ، وكلاهما يساعد على منع الإمساك وتعزيز الجهاز الهضمي الصحي.
بشرة صحية وشعر
يحتوي السبانخ على كميات كبيرة من فيتامين (أ) ، الذي يدير إنتاج الزيت في مسام الجلد وبصيلات الشعر لترطيب البشرة والشعر.
هذا هو الزيت الذي يمكن أن يتسبب في حب الشباب. فيتامين (أ) ضروري أيضا لنمو جميع الأنسجة الجسدية ، بما في ذلك الجلد والشعر.
السبانخ وغيرها من الخضروات المورقة التي تحتوي على فيتامين (ج) ضرورية لبناء وصيانة الكولاجين ، الذي يوفر بنية للبشرة والشعر.
يعد نقص الحديد أحد الأسباب الشائعة لفقدان الشعر ، والذي يمكن تجنبه عن طريق تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالحديد ، مثل السبانخ.
حمية سلطة اسبانية
أوراق السبانخ الخام يمكن أن تكون إضافة لذيذة ومغذية إلى السلطة.
السبانخ خضروات متعددة الاستخدامات ويمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة. وهي متوفرة طازجة أو مجمدة أو معلبة. فيما يلي بعض النصائح لمحاولة دمج المزيد من السبانخ في الروتين اليومي:
أضف السبانخ إلى الباستا والحساء والأوعية المقاومة للحرارة.
مقلي السبانخ قليلاً في كمية صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز. يُتبّل الفلفل الأسود الطازج والجبن البارميزان المبشور الطازج.
أضف السبانخ إلى لف أو شطيرة أو خبز مسطح.
قم بالسباحة مع السبانخ ، مثل السبانخ والخرشوف وتراجع السبانخ وتراجع جبنة الماعز.
أضف حفنة من السبانخ الطازج إلى عجة أو تدافع ، أو قم برمي حفنة في عصير.
المخاطر
إذا كان شخص ما يأخذ مخففات الدم ، مثل الوارفارين ، فمن المهم ألا يبدؤوا فجأة في تغيير كمية الطعام الذي يتناولونه يحتوي على فيتامين K ، والذي يلعب دورًا كبيرًا في تخثر الدم.
قد يكون استهلاك الكثير من البوتاسيوم ضارًا لأولئك الذين لا تعمل كليتهم بشكل كامل.
إذا لم تتمكن الكليتان من إزالة البوتاسيوم الزائد من الدم ، فقد يكون ذلك قاتلاً. من المهم ألا يستهلك الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى مستويات خطيرة من البوتاسيوم.
من الأفضل استهلاك السبانخ كجزء من نظام غذائي جيد التغذية.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق