أكثر20 أطعمة مفيدة لتخفيف الوزن على الكوكب
لا يتم إنشاء جميع السعرات الحرارية على قدر المساواة.
الأطعمة المختلفة تمر عبر مسارات التمثيل الغذائي المختلفة في الجسم.
يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة بشكل كبير على الجوع والهرمونات وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
فيما يلي أكثر 20 من الأطعمة الصديقة للوزن على وجه الأرض والتي يدعمها العلم.
1. البيض الكامل
على الرغم من أن تناول كميات كبيرة من البيض يرفع مستويات الكولسترول "الضار" في بعض الأشخاص ، إلا أنه يعد من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن. فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون ، وتشبع إشباعًا كبيرًا
أظهرت إحدى الدراسات التي شملت 30 امرأة تعاني من زيادة الوزن أن تناول البيض لتناول الإفطار ، بدلاً من الخبز ، زاد من الشعور بالامتلاء (الشبع) وجعل المشاركين يتناولون طعامًا أقل لمدة 36 ساعة.
وجدت دراسة أخرى لمدة ثمانية أسابيع أن البيض لتناول الإفطار زاد من فقدان الوزن على نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية ، مقارنة مع الخبز.
كما أن البيض كثيف العناصر الغذائية بشكل لا يصدق ويمكن أن يساعدك في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها في نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية. ومن المثير للاهتمام ، تم العثور على جميع العناصر الغذائية تقريبا في صفار البيض.
ملخص
البيض مملوء للغاية ومغذٍ. بالمقارنة مع الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز ، يمكن للبيض أن يقمع الشهية في وقت لاحق من اليوم ، وربما يعزز فقدان الوزن.
2. الخضر الورقية
الخضر الورقية تشمل اللفت ، السبانخ ، الكرنب ، الطحين السويسري وعدد قليل آخر.
لديهم العديد من الخصائص التي تجعلها مثالية لنظام غذائي لفقدان الوزن ، مثل انخفاض السعرات الحرارية والكربوهيدرات ومليئة بالألياف.
تناول الخضروات الورقية هو وسيلة رائعة لزيادة حجم وجبات الطعام الخاصة بك ، دون زيادة السعرات الحرارية. تشير العديد من الدراسات إلى أن الوجبات والوجبات الغذائية ذات الكثافة المنخفضة للطاقة تجعل الناس يتناولون كميات أقل من السعرات الحرارية بشكل عام .
الخضر الورقية مغذية بشكل لا يصدق وعالية للغاية في العديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم ، والتي ثبت أنها تساعد على حرق الدهون في بعض الدراسات.
ملخص
الخضر الورقية هي إضافة ممتازة لنظامك الغذائي لتخفيف الوزن. ليس فقط أنها منخفضة السعرات الحرارية ولكن أيضا عالية من الألياف التي تساعد على الحفاظ على الشعور بالشبع.
3. السلمون
الأسماك الدهنية مثل السلمون صحية بشكل لا يصدق ومرضية للغاية ، مما يجعلك ممتلئًا لساعات عديدة مع قليل من السعرات الحرارية نسبيًا.
يتم تحميل السلمون مع البروتين عالي الجودة والدهون الصحية والعناصر الغذائية الهامة المختلفة.
قد توفر الأسماك والمأكولات البحرية بشكل عام كمية كبيرة من اليود.
هذا المغذيات ضروري لوظيفة الغدة الدرقية المناسبة ، وهو أمر مهم للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الخاص بك على النحو الأمثل.
تشير الدراسات إلى أن عددًا كبيرًا من الأشخاص لا يملئون احتياجاتهم من اليود.
كما أن السلمون مليء بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها تساعد في تقليل الالتهاب ، والذي يُعرف أنه يلعب دورًا رئيسيًا في السمنة ومرض التمثيل الغذائي.
كما أن سمك الماكريل وسمك السلمون وسمك السردين وسمك الرنجة وأنواع أخرى من الأسماك الدهنية ممتازة أيضًا.
ملخص
يحتوي السلمون على نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية ، مما يجعله خيارًا جيدًا لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن.
4. الخضروات الصليبية
وتشمل الخضروات الصليبية البروكولي والقرنبيط والكرنب وبراعم بروكسل.
مثل غيرها من الخضروات ، فهي غنية بالألياف وتجعلك تحس بالشبع بشكل لا يصدق.
والأكثر من ذلك ، تحتوي هذه الأنواع من الخضروات عمومًا على كميات مناسبة من البروتين.
فهي ليست عالية بالبروتين مثل الأغذية الحيوانية أو البقوليات ولكنها لا تزال مرتفعة مقارنة بمعظم الخضراوات.
مزيج من البروتين والألياف وكثافة منخفضة الطاقة يجعل الخضروات الصليبية الأطعمة المثالية لتضمينها في وجباتك إذا كنت بحاجة إلى فقدان الوزن.
كما أنها مغذية للغاية وتحتوي على مواد مقاومة للسرطان.
ملخص
الخضروات الصليبية منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف والمواد الغذائية. إن إضافتها إلى نظامك الغذائي ليست فقط إستراتيجية ممتازة لفقدان الوزن ولكن قد تؤدي أيضًا إلى تحسين صحتك العامة.
5. العجاف لحوم البقر والدجاج
لقد تم شطب اللحوم بشكل غير عادل.
تم إلقاء اللوم على العديد من المشكلات الصحية على الرغم من عدم وجود أدلة جيدة لدعم هذه الادعاءات السلبية.
على الرغم من أن اللحوم المصنعة غير صحية ، إلا أن الدراسات تشير إلى أن اللحوم الحمراء غير المجهزة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكري.
وفقا لدراستين كبيرتين للمراجعة ، فإن اللحوم الحمراء ليس لها سوى علاقة ضعيفة جدا بالسرطان لدى الرجال وليس لها أي علاقة على الإطلاق بالسرطان لدى المرأة.
الحقيقة هي أن اللحوم هي أطعمة صديقة لفقدان الوزن لأنها غنية بالبروتين.
يعد البروتين أكثر العناصر المغذية ، كما أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يجعلك تحرق ما يصل إلى 80 إلى 100 سعر حراري إضافي يوميًا .
أظهرت الدراسات أن زيادة تناول البروتين إلى 25 -٪ من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن تخفض الرغبة الشديدة بنسبة 60٪ ، وتقلل من رغبتك في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف وتسبب في خسارة الوزن تقريبًا رطل واحد (0.45 كجم) أسبوعيًا ).
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات ، فلا تتردد في تناول اللحوم الدهنية. ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوسط الكربوهيدرات ، فقد يكون اختيار اللحوم الخالية من الدهون أكثر ملاءمة.
ملخص
تناول اللحوم الخالية من الدهن غير المعالج هو وسيلة ممتازة لزيادة تناول البروتين. قد يؤدي استبدال بعض الكربوهيدرات أو الدهون في نظامك الغذائي بالبروتين إلى تسهيل فقدان الدهون الزائدة.
6. البطاطا المسلوقة
يبدو أن البطاطا البيضاء سقطت من غير صالحها لسبب ما.
ومع ذلك ، لديهم العديد من الخصائص التي تجعلها طعامًا مثاليًا - سواء لفقدان الوزن أو الصحة المثالية.
أنها تحتوي على مجموعة متنوعة بشكل لا يصدق من المواد الغذائية - قليلا من كل ما تحتاجه تقريبا.
حتى أنه كانت هناك حسابات لأشخاص لا يعيشون على البطاطس وحدها لفترات طويلة من الزمن.
فهي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ، وهو عنصر غذائي لا يحصل عليه معظم الناس ، وهو يلعب دورًا مهمًا في السيطرة على ضغط الدم.
على مقياس يسمى مؤشر الشبع ، الذي يقيس مدى ملء الأطعمة المختلفة ، سجلت البطاطا البيضاء المسلوقة أعلى نسبة من جميع الأطعمة التي تم اختبارها.
ما يعنيه هذا هو أنه من خلال تناول البطاطا البيضاء المسلوقة ، ستشعر بشكل طبيعي بالشبع وتناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى.
إذا سمحت لتبرد البطاطا لفترة من الوقت بعد الغليان ، فإنها ستشكل كميات كبيرة من النشا المقاوم ، وهي مادة شبيهة بالألياف ثبت أن لها فوائد صحية مختلفة ، بما في ذلك فقدان الوزن.
البطاطا الحلوة واللفت وغيرها من الخضروات الجذرية هي أيضا ممتازة.
ملخص
البطاطا المسلوقة هي من بين أكثر الأطعمة التي تملأ. إنها جيدة بشكل خاص في تقليل شهيتك ، ومن المحتمل أن تقمع تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
7. التونة
سمك التونة آخر منخفض السعرات الحرارية والغذاء عالي البروتين.
إنها سمكة خفيفة ، بمعنى أنها منخفضة الدهون.
سمك التونة شائع بين لاعبين كمال الأجسام ونماذج اللياقة البدنية الذين هم على وشك الحدوث ، لأنها وسيلة رائعة لزيادة تناول البروتين مع الحفاظ على السعرات الحرارية الكلية والدهون منخفضة.
إذا كنت تحاول التأكيد على تناول البروتين ، فتأكد من اختيار سمك التونة المعلب في الماء وليس الزيت.
ملخص
التونة مصدر ممتاز ورائع للبروتين عالي الجودة. إن استبدال المغذيات الكبيرة الأخرى ، مثل الكربوهيدرات أو الدهون ، بالبروتين هو إستراتيجية فعالة لتخفيض الوزن على نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية.
8. الفول والبقوليات
بعض البقوليات والبقوليات الأخرى يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن.
ويشمل ذلك العدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا وبعضها الآخر.
تميل هذه الأطعمة إلى أن تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف ، وهما عنصران مغذيان ثبت أنهما يؤديان إلى الشبع.
كما أنها تميل إلى احتواء بعض النشا المقاوم.
المشكلة الرئيسية هي أن الكثير من الناس يجدون صعوبة في تحمل البقوليات. لهذا السبب ، من المهم إعدادهم بشكل صحيح.
ملخص
الفاصوليا والبقوليات هي إضافة جيدة لنظامك الغذائي لفقدان الوزن. إنهما يحتويان على نسبة عالية من البروتين والألياف ، مما يساهم في الشعور بالامتلاء وتقليل السعرات الحرارية.
9. الحساء
كما ذكر أعلاه ، تميل وجبات الطعام والوجبات الغذائية ذات الكثافة المنخفضة للطاقة إلى جعل الناس يتناولون كميات أقل من السعرات الحرارية.
معظم الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة هي تلك التي تحتوي على الكثير من الماء ، مثل الخضروات والفواكه.
ولكن يمكنك أيضًا إضافة الماء إلى طعامك ، وصنع الحساء.
أظهرت بعض الدراسات أن تناول نفس الطعام بالضبط تحول إلى حساء بدلاً من أن يكون طعامًا صلبًا ، يجعل الناس يشعرون بمزيد من الإشباع ويأكلون سعرات حرارية أقل كثيرًا.
فقط تأكد من عدم إضافة الكثير من الدهون إلى الحساء الخاص بك ، مثل الحليب أو حليب جوز الهند ، لأن هذا يمكن أن يزيد بشكل كبير من محتواها من السعرات الحرارية.
ملخص
يمكن أن يكون الحساء جزءًا فعالًا في نظام غذائي لتخفيف الوزن. محتواها المائي العالي يجعلها ممتلئة جدا. ومع ذلك ، حاول أن تتجنب الشوربة أو الزيتية.
10. الجبن المنزلية
منتجات الألبان تميل إلى أن تكون عالية في البروتين.
واحدة من أفضلها هي الجبنة البيضاء علي انواعها ،هي في الغالب بروتين تحتوي على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات وقليل من الدهون.
تناول الجبن المنزلي هو وسيلة رائعة لزيادة تناول البروتين. و الذي هو مشبع للغاية ، مما يجعلك تشعر بالامتلاء بعدد قليل من السعرات الحرارية.
منتجات الألبان غنية بالكالسيوم ، مما يساعد على حرق الدهون.
وتشمل منتجات الألبان الأخرى قليلة الدسم وعالية البروتين اللبن واللبن اليوناني.
ملخص
يعد تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون ، مثل الجبن ، أحد أفضل الطرق للحصول على المزيد من البروتين دون زيادة كبيرة في السعرات الحرارية.
11. الأفوكادو
الأفوكادو هي ثمرة فريدة من نوعها.
في حين أن معظم الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، يتم تحميل الأفوكادو بالدهون الصحية.
إنها مرتفعة بشكل خاص في حمض الأوليك غير المشبع الأحادي ، وهو نفس النوع من الدهون الموجودة في زيت الزيتون.
على الرغم من كونها في الغالب من الدهون ، فإن الأفوكادو يحتوي أيضًا على الكثير من الماء والألياف ، مما يجعلها أقل كثافة في استهلاك الطاقة مما تعتقد.
والأكثر من ذلك ، إنها إضافة مثالية إلى سلطات الخضار ، حيث تشير الدراسات إلى أن محتواها من الدهون يمكن أن يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة كاروتينويد من الخضروات 2.6 إلى 15 ضعفا.
تحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم.
الأفوكادو هي ثمرة فريدة من نوعها.
في حين أن معظم الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، يتم تحميل الأفوكادو بالدهون الصحية.
إنها مرتفعة بشكل خاص في حمض الأوليك غير المشبع الأحادي ، وهو نفس النوع من الدهون الموجودة في زيت الزيتون.
على الرغم من كونها في الغالب من الدهون ، فإن الأفوكادو يحتوي أيضًا على الكثير من الماء والألياف ، مما يجعلها أقل كثافة في استهلاك الطاقة مما تعتقد.
والأكثر من ذلك ، إنها إضافة مثالية إلى سلطات الخضار ، حيث تشير الدراسات إلى أن محتواها من الدهون يمكن أن يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة كاروتينويد من الخضروات 2.6 إلى 15 ضعفا.
تحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم.
ملخص
الأفوكادو هي مثال جيد على مصدر صحي للدهون يمكنك تضمينه في نظامك الغذائي أثناء محاولة إنقاص وزنك. فقط تأكد من الحفاظ على كمية معتدلة.
>
12. خل التفاح
خل التفاح شائع بشكل لا يصدق في مجتمع الصحة الطبيعية.
غالبًا ما يستخدم في التوابل مثل الضمادات أو صلصة الخل ، وبعض الناس يخففونها في الماء ويشربونها.
تشير العديد من الدراسات التي أجريت على الإنسان إلى أن خل التفاح يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن.
إن تناول الخل في نفس الوقت الذي تتناول فيه وجبة عالية الكربوهيدرات يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء ويجعل الناس يتناولون 200-275 سعرًا حراريًا أقل لبقية اليوم.
أظهرت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة أيضًا أن 15 أو 30 مل من الخل يوميًا تسبب في فقدان الوزن من 2.6 إلى 3.7 رطل أو ما بين 1.2 إلى 1.7 كجم.
كما تبين أن الخل يقلل من طفرات السكر في الدم بعد الوجبات ، والتي قد يكون لها آثار صحية مفيدة على المدى الطويل.
يمكنك العثور على أنواع متعددة من خل التفاح في الأمازون.
12. خل التفاح
خل التفاح شائع بشكل لا يصدق في مجتمع الصحة الطبيعية.
غالبًا ما يستخدم في التوابل مثل الضمادات أو صلصة الخل ، وبعض الناس يخففونها في الماء ويشربونها.
تشير العديد من الدراسات التي أجريت على الإنسان إلى أن خل التفاح يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن.
إن تناول الخل في نفس الوقت الذي تتناول فيه وجبة عالية الكربوهيدرات يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء ويجعل الناس يتناولون 200-275 سعرًا حراريًا أقل لبقية اليوم.
أظهرت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة أيضًا أن 15 أو 30 مل من الخل يوميًا تسبب في فقدان الوزن من 2.6 إلى 3.7 رطل أو ما بين 1.2 إلى 1.7 كجم.
كما تبين أن الخل يقلل من طفرات السكر في الدم بعد الوجبات ، والتي قد يكون لها آثار صحية مفيدة على المدى الطويل.
يمكنك العثور على أنواع متعددة من خل التفاح في الأمازون.
ملخص
إن إضافة خل التفاح إلى سلطة الخضار الخاصة بك قد يساعد في كبح شهيتك ، مما قد يؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن.
13. المكسرات
على الرغم من كونها عالية الدهون ، إلا أن المكسرات ليست تسمينًا كما تتوقع.
إنها وجبة خفيفة ممتازة ، تحتوي على كميات متوازنة من البروتين والألياف والدهون الصحية.
وقد أظهرت الدراسات أن تناول المكسرات يمكن أن يحسن صحة التمثيل الغذائي وحتى يعزز فقدان الوزن.
والأكثر من ذلك ، أظهرت الدراسات السكانية أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة وأكثر هدوءًا من أولئك الذين لا يتناولون.
فقط تأكد من عدم الدخول في البحر ، لأنها لا تزال مرتفعة إلى حد ما في السعرات الحرارية. إذا كنت تميل إلى الشراهة وتناول كميات هائلة من المكسرات ، فقد يكون من الأفضل تجنبها.
ملخص
يمكن أن تقدم المكسرات إضافة صحية إلى نظام غذائي فعال لفقدان الوزن عند تناوله باعتدال.
14. الحبوب الكاملة
على الرغم من أن الحبوب الكاملة حصلت على سمعة سيئة في السنوات الأخيرة ، إلا أن بعض الأنواع تتمتع بصحة جيدة.
يتضمن ذلك بعض الحبوب الكاملة المحملة بالألياف وتحتوي على كمية مناسبة من البروتين.
وتشمل الأمثلة البارزة الشوفان والأرز البني والكينوا.
يتم تحميل الشوفان مع بيتا جلوكان ، والألياف القابلة للذوبان التي ثبت أنها تزيد من الشبع وتحسين الصحة الأيضية.
يمكن أن يحتوي كل من الأرز البني والأبيض على كميات كبيرة من النشا المقاوم ، خاصة إذا كان مطبوخًا ثم يُسمح له بالتبرد بعد ذلك.
ضع في اعتبارك أن الحبوب المكررة ليست خيارًا صحيًا ، وفي بعض الأحيان تكون الأطعمة التي تحتوي على "حبوب كاملة" على الملصقات عبارة عن أطعمة غير معالجة عالية القيمة ضارة وتسمينها.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات ، فستحتاج إلى تجنب الحبوب ، حيث أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
ولكن لا يوجد شيء خاطئ في تناول الحبوب الكاملة إذا كنت تستطيع تحملها.
ملخص
يجب تجنب الحبوب المكررة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. اختر الحبوب الكاملة بدلاً من ذلك - فهي أعلى بكثير في الألياف والمواد المغذية الأخرى.
15. الفلفل الحار
تناول الفلفل الحار قد يكون مفيدا في اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن.
أنها تحتوي على كابسايسين، وهي مادة ثبت أنها تقلل من الشهية وتزيد من حرق الدهون في بعض الدراسات.
وتباع هذه المادة في شكل ملحق ومكون شائع في العديد من المكملات التجارية لفقدان الوزن.
أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 1 غرام من الفلفل الحار الأحمر يقلل من الشهية ويزيد من حرق الدهون لدى الأشخاص الذين لا يتناولون الفلفل بانتظام.
ومع ذلك ، لم يكن هناك أي تأثير على الأشخاص الذين اعتادوا على تناول الطعام حار ، مشيرا إلى أن مستوى معين من التحسس يمكن أن يتراكم.
ملخص
إن تناول الأطعمة الغنية بالتوابل التي تحتوي على الفلفل الحار قد يقلل من شهيتك مؤقتًا ويزيد من حرق الدهون. ومع ذلك ، يبدو أن التحسس يتزايد لدى أولئك الذين يتناولون الفلفل الحار بانتظام.
16. الفاكهة
يتفق معظم خبراء الصحة على أن الفاكهة صحية.
أظهرت العديد من الدراسات السكانية أن الأشخاص الذين يتناولون معظم الفواكه (والخضروات) يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة من الأشخاص الذين لا يتناولون.
بالطبع ، العلاقة لا تساوي السببية ، لذلك لا تثبت هذه الدراسات أي شيء. ومع ذلك ، فإن الثمار لها خصائص تجعلها سهلة الوزن.
على الرغم من أنها تحتوي على سكر طبيعي ، إلا أنها تتمتع بكثافة منخفضة للطاقة وتستغرق مضغها بعض الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد محتواها من الألياف على منع إطلاق السكر بسرعة في مجرى الدم لديك.
الأشخاص الوحيدون الذين قد يرغبون في تجنب الفاكهة أو تقليلها هم الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، أو لديهم سكري.
بالنسبة لمعظم الفواكه يمكن أن يكون إضافة فعالة ولذيذة لنظام غذائي لتخفيف الوزن.
يتفق معظم خبراء الصحة على أن الفاكهة صحية.
أظهرت العديد من الدراسات السكانية أن الأشخاص الذين يتناولون معظم الفواكه (والخضروات) يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة من الأشخاص الذين لا يتناولون.
بالطبع ، العلاقة لا تساوي السببية ، لذلك لا تثبت هذه الدراسات أي شيء. ومع ذلك ، فإن الثمار لها خصائص تجعلها سهلة الوزن.
على الرغم من أنها تحتوي على سكر طبيعي ، إلا أنها تتمتع بكثافة منخفضة للطاقة وتستغرق مضغها بعض الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد محتواها من الألياف على منع إطلاق السكر بسرعة في مجرى الدم لديك.
الأشخاص الوحيدون الذين قد يرغبون في تجنب الفاكهة أو تقليلها هم الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، أو لديهم سكري.
بالنسبة لمعظم الفواكه يمكن أن يكون إضافة فعالة ولذيذة لنظام غذائي لتخفيف الوزن.
ملخص
على الرغم من أن الفواكه تحتوي على بعض السكر ، إلا أنه يمكنك تضمينها بسهولة في نظام غذائي لتخفيف الوزن. فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والمواد المضادة للاكسدة والمواد الغذائية المختلفة التي تبطئ ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.
17. الجريب فروت
ثمرة واحدة تستحق أن يتم تسليط الضوء عليها هي الجريب فروت. تمت دراسة آثاره على التحكم في الوزن مباشرة.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 91 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة ، أدى تناول نصف جريب فروت طازج قبل الوجبات إلى إنقاص الوزن بمقدار 3.5 رطل (1.6 كجم).
كما قامت مجموعة الجريب فروت بتقليل مقاومة الأنسولين ، وهي شذوذ استقلابي متورط في العديد من الأمراض المزمنة.
لذلك ، قد يساعدك تناول نصف جريب فروت قبل نصف ساعة تقريبًا من تناول وجباتك اليومية على الشعور بالإشباع وتناول كميات أقل من السعرات الحرارية الكلية.
ملخص
تشير الدراسات إلى أن الجريب فروت قد يقمع الشهية ويقلل من تناول السعرات الحرارية عند تناوله قبل وجبات الطعام. الأمر يستحق المحاولة إذا كنت تريد إنقاص الوزن.
18. بذور الشيا
بذور الشيا هي من بين أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب.
أنها تحتوي على 12 غراما من الكربوهيدرات للأونصة (28 غراما) ، وهي نسبة عالية جدا ، ولكن 11 غراما منها تتكون من الألياف.
وهذا يجعل من بذور الشيا غذاءً منخفض الكربوهيدرات وواحدًا من أفضل مصادر الألياف في العالم.
نظرًا لكونها تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، يمكن لبذور الشيا أن تمتص ما يصل إلى 11-12 مرة من وزنها في الماء ، مما يجعلها تشبه الهلام وتتوسع في معدتك.
على الرغم من أن بعض الدراسات أظهرت أن بذور شيا يمكن أن تساعد في تقليل الشهية ، إلا أنها لم تجد تأثيرًا مهمًا من الناحية الإحصائية على فقدان الوزن.
ومع ذلك ، نظرًا لتكوينها من العناصر الغذائية ، فمن المنطقي أن بذور الشيا يمكن أن تكون جزءًا مفيدًا في نظامك الغذائي لفقد الوزن.
ملخص
بذور شيا غنية بالألياف ، حيث تملأك وتقلل الشهية. لهذا السبب ، يمكن أن تكون مفيدة في اتباع نظام غذائي فقدان الوزن.
19. زيت جوز الهند
لا يتم إنشاء جميع الدهون على قدم المساواة.
يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الأحماض الدهنية متوسطة الطول ، والتي تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).
هذه الأحماض الدهنية أظهرت أنها تعزز الشبع بشكل أفضل من الدهون الأخرى وتزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة.
والأكثر من ذلك ، أظهرت دراستان - إحداهما للنساء والأخرى لدى الرجال - أن زيت جوز الهند قلل من كميات الدهون في البطن.
بالطبع ، لا يزال زيت جوز الهند يحتوي على سعرات حرارية ، لذا فإن إضافته إلى جانب ما تأكله بالفعل فكرة سيئة.
لا يتعلق الأمر بإضافة زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي ولكن عن استبدال بعض دهون الطبخ الأخرى بزيت جوز الهند.
ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن زيت جوز الهند أقل إشباعًا من زيت MCT - وهو مكمل يحتوي على أعداد أعلى بكثير من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة.
تجدر الإشارة هنا إلى زيت الزيتون البكر الممتاز ، لأنه على الأرجح أحد أصح الدهون في العالم.
ملخص
يحتوي زيت جوز الهند على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة التي قد تزيد من الشبع بعد الوجبات. مكملات زيت MCT هي أكثر فعالية.
20. زبادي كامل الدسم
الزبادي هو غذاء آخر ممتاز لمنتجات الألبان.
تحتوي أنواع معينة من الزبادي على بكتيريا بروبيوتيك يمكنها تحسين وظيفة الأمعاء.
قد يساعد وجود أمعاء صحية على الوقاية من الالتهابات ومقاومة اللبتين ، وهو أحد العوامل الهرمونية الرئيسية للسمنة.
تأكد من اختيار الزبادي مع ثقافات حية ونشطة ، لأن أنواع الزبادي الأخرى لا تحتوي على البروبيوتيك تقريبًا.
أيضا ، النظر في اختيار اللبن كامل الدسم. تشير الدراسات إلى أن منتجات الألبان كاملة الدسم - ولكن ليست قليلة الدسم - ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 بمرور الوقت.
الزبادي قليل الدسم عادة ما يكون محملاً بالسكر ، لذلك من الأفضل تجنبه.
ملخص
الزبادي بروبيوتيك يمكن أن يزيد من صحتك الهضمية. فكر في إضافته إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن ولكن تأكد من تجنب المنتجات التي تحتوي على سكر مضاف.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق