إليك مجموعة من النصائح التي ستساعدك في التحكم بضغط الدم والسيطرة عليه:
1- ركزعلى منتجات الحليب قليلة الدسم
كشفت الأبحاث أن الكالسيوم يلعب دوراً هاماً في تنظيم ضغط الدم، إضافة إلى أهميته في تعزيز صحة العظام. من المستحسن أن تقوم بتناول ثلاث حصص من منتجات الحليب بشكل يومي، أمثلة على منتجات الحليب التي بوسعك تناولها: كوب حليب 1% دسم، كوب لبن 1.5% دسم، و 85 غرام من الجبنة البيضاء غير المالحة 5% دسم.
كشفت الأبحاث أن الكالسيوم يلعب دوراً هاماً في تنظيم ضغط الدم، إضافة إلى أهميته في تعزيز صحة العظام. من المستحسن أن تقوم بتناول ثلاث حصص من منتجات الحليب بشكل يومي، أمثلة على منتجات الحليب التي بوسعك تناولها: كوب حليب 1% دسم، كوب لبن 1.5% دسم، و 85 غرام من الجبنة البيضاء غير المالحة 5% دسم.
2- تناول الخضروات والفواكه
تشكل الخضار والفواكه مصدراً أساسياً للبوتاسيوم الذي يساهم في التحكم في ضغط الدم المرتفع. ينصح بالإكثار من الخضروات في رمضان عن طريق تناول السلطات، الشوربات والخضروات المطبوخة، وكذلك يوصى بتناول 3 حصص من الفواكه يومياً.
تشكل الخضار والفواكه مصدراً أساسياً للبوتاسيوم الذي يساهم في التحكم في ضغط الدم المرتفع. ينصح بالإكثار من الخضروات في رمضان عن طريق تناول السلطات، الشوربات والخضروات المطبوخة، وكذلك يوصى بتناول 3 حصص من الفواكه يومياً.
3- استخدم الحبوب الكاملة
فبدلاً من أن تأكل كل يوم أرزا مقشوراً (أبيض) وخبزاً أبيض، أدخل الحبوب الكاملة مثل البرغل، الفريكة والخبز البني إلى الأطباق الرمضانية
تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف الغذائية ومعادن المغنيسيوم والبوتاسيوم، التي تسهم في في خفض ضغط الدم المرتفع. من الخيارات الأخرى للحبوب الكاملة والتي بوسعكم اللجوء إليها عند إعداد المائدة الرمضانية: الشعير، الشوفان، المعكرونة المصنوعة من طحين قمح كامل والذرة الصفراء.
4- تناول البقوليات مرتين بالأسبوع على الأقل
تشير الدراسات إلى أن استهلاك البقوليات يساعد في التحكم بضغط الدم المرتفع، وذلك نظراً لإحتوائها على كمية كبيرة من الألياف الغذائية ومعادن المغنيسيوم والبوتاسيوم. إحرص على استخدام العدس، الحمص، الفول، البازيلا والفاصوليا في الأطباق المختلفة خلال شهر رمضان.
5- تناول السمك المشوي مرتين في الأسبوع على الأقل
لا تبالغ في تناول اللحوم والدواجن في رمضان، وقم بتناول وجبتين من السمك على الأقل في الأسبوع، حيث تحتوي دهون الأسماك على الأحماض الدهنية الخاصة "أوميغا-3" التي تساعد في تنظيم ضغط الدم، إضافةً إلى تأثيرها الوقائي من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ومن الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية: السلمون، السردين والماكاريل.
لا تبالغ في تناول اللحوم والدواجن في رمضان، وقم بتناول وجبتين من السمك على الأقل في الأسبوع، حيث تحتوي دهون الأسماك على الأحماض الدهنية الخاصة "أوميغا-3" التي تساعد في تنظيم ضغط الدم، إضافةً إلى تأثيرها الوقائي من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ومن الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية: السلمون، السردين والماكاريل.
6- حاول الحد من إستهلاك الملح
يحتوي الملح على معدن الصوديوم الذي يؤدي إلى إرتفاع ضغط الدم.
يحتوي الملح على معدن الصوديوم الذي يؤدي إلى إرتفاع ضغط الدم.
7- حاول الإقلاع عن التدخين
يعتبر شهر رمضان فرصة ذهبية للإقلاع عن التدخين. من الجدير بالذكر أن التدخين يرفع ضغط الدم الانقباضي بمقدار 20 مل زئبق على الأقل، كما وأنه يزيد إحتمالات الإصابة بالجلطات القلبية والدماغية بشكل ملحوظ.
يعتبر شهر رمضان فرصة ذهبية للإقلاع عن التدخين. من الجدير بالذكر أن التدخين يرفع ضغط الدم الانقباضي بمقدار 20 مل زئبق على الأقل، كما وأنه يزيد إحتمالات الإصابة بالجلطات القلبية والدماغية بشكل ملحوظ.
8- أضف الثوم إلى الأطباق المختلفة
يمتلك الثوم خصائص مميزة لخفض ضغط الدم، إلا أنه يجب تقطيع الثوم (مطبوخا أو نيئاً) ومضغه من أجل الإستفادة من هذه الخصائص. ولا ينصح بتناول الثوم بدون مضغه، لأنه لا يعود على الجسم بأي فائدة تذكر، لا وبل يتسبب أيضاً بتهيج المعدة.
يمتلك الثوم خصائص مميزة لخفض ضغط الدم، إلا أنه يجب تقطيع الثوم (مطبوخا أو نيئاً) ومضغه من أجل الإستفادة من هذه الخصائص. ولا ينصح بتناول الثوم بدون مضغه، لأنه لا يعود على الجسم بأي فائدة تذكر، لا وبل يتسبب أيضاً بتهيج المعدة.
9-تخلص من السمنة
يشكل رمضان فرصة حقيقية لتخفيض الوزن خاصة أن الأوقات المتاحة للوجبات أقل بكثير من الأيام العادية! وتشير الدراسات إلى أن تخفيض الوزن، حتى بنسبة بسيطة تصل إلى 5% من الوزن، قد تساعد في إعادة ارتفاع ضغط الدم في رمضان إلى الوضع الطبيعي. ويجدر التنويه إلى أنه يجب القيام بتخفيف الوزن بشكل تدريجي، وبمعدل نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام في الأسبوع.
يشكل رمضان فرصة حقيقية لتخفيض الوزن خاصة أن الأوقات المتاحة للوجبات أقل بكثير من الأيام العادية! وتشير الدراسات إلى أن تخفيض الوزن، حتى بنسبة بسيطة تصل إلى 5% من الوزن، قد تساعد في إعادة ارتفاع ضغط الدم في رمضان إلى الوضع الطبيعي. ويجدر التنويه إلى أنه يجب القيام بتخفيف الوزن بشكل تدريجي، وبمعدل نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام في الأسبوع.
10- أكثر من ممارسة الرياضة
إذ تساهم الرياضة في التحكم بضغط الدم، وتشير الدراسات إلى أن النشاط البدني الذي يبذله المسلم أثناء أدائه لصلاة التراويح، يسهم في خفض ضغط الدم المرتفع.
يتوجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية خاصة إستشارة الطبيب المعالج بخصوص زيادة النشاط البدني في رمضان.
إذ تساهم الرياضة في التحكم بضغط الدم، وتشير الدراسات إلى أن النشاط البدني الذي يبذله المسلم أثناء أدائه لصلاة التراويح، يسهم في خفض ضغط الدم المرتفع.
يتوجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية خاصة إستشارة الطبيب المعالج بخصوص زيادة النشاط البدني في رمضان.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق